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¿Todavía necesitamos para estirar?

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Un estudio de 600 corredores de maratón muestra que aquellos que se extienden tienen un mayor riesgo de lesión en un 35%. Sería inútil que se extiende hasta peligroso? ¿Cómo practicamos?

Convencionalmente, estiramiento mejora la elasticidad de músculos y tendones. Promueven la apertura de los vasos y de drenaje. Ellos ayudan al deporte para darse cuenta de sus posiciones conjuntas. Participan en la relajación después de estrés y aumentar la flexibilidad. Deben ser mejor durante el calentamiento y durante la recuperación. Deben practicar con regularidad para mantener el rango de movimiento. Más allá de estos dogmas eternamente refrito, que es en realidad? ¿Qué podemos deducir de un análisis científico riguroso? ¿Qué dice la investigación?

Estiramiento: hechos y fechorías!

Se pierde la elasticidad!

Los tendones se compone de fibras en espiral o en espiga. Cuando se aloje en la posición de estiramiento, relajar la primavera, difundir su fibra. Un estudio realizado por WYDRA muestra que usted ganó en longitud, pero pierde elasticidad. Durante un movimiento impulsivo como un salto o incluso un paseo zancada, se produce una tracción violenta en una estructura reforzada, puede crear lesiones.

Se trituran las naves

En uno de estos protocolos de investigación, ALTER destaca por mantener una postura de estiramiento, permite bloquear cualquier buque que pasan a través del músculo. Lejos de promover el suministro de sangre, esto podría interrumpir el calentamiento y la recuperación.

Usted interrumpir su coordinación.

Un músculo de repente tirado responde contrayéndose. Este es el "reflejo de estiramiento". De este modo, se evita la rotura y preserva la articulación que moviliza un movimiento en falso. Al darse cuenta de un prolongado estiramiento que inhiben esta reacción protectora natural. Corre el riesgo de esguince o una torcedura.

Usted agravar sus dolores

En cada proceso de recepción, las articulaciones se flexionan ligeramente. Llevan con ellos, las membranas musculares. El contrato de fibras y de tracción en la otra dirección para frenar el movimiento y acumulan energía elástica. En la unión entre las fibras y membranas, hay microlesiones. Cuando sea importante, experimenta estos son los dolores. El estiramiento, tirando de los músculos producen los mismos efectos. Esto explica los resultados del estudio por Wieman. Se pidió a los atletas para estirar el muslo derecho exclusivo durante una sesión de entrenamiento con pesas. Los dolores eran más importantes en este lado!

Se sufre un estrés mecánico.

El estiramiento generar tensiones en la cadena "músculo / tendón / hueso." Esta estimulación de tejido puede causar una fuente de fortalecimiento de la adaptación. Si se exceda, si los hacen inapropiada, se cambia a la lesión. La solución: menos estiramiento, estirar mejor!

A reducir su rigidez, a romper sus contracturas.

La rigidez se define como la fuerza requerida para estirar un músculo. Al final de una reunión de carrera, los aumentos de la rigidez muscular. MAGNUSON muestra un poco de ayuda de estiramiento suave en la unidad de bien, a reducir la rigidez muscular. Pero cuidado, no siempre se obtiene la recuperación relajación. Después del ejercicio del músculo es a veces víctima de la contractura. En algunos lugares, debido a la falta de energía, filamentos musculares se pegan entre sí. Este es realmente un "rigor mortis" ... ubicado. Se da de forma espontánea cuando la carga de energía muscular. Pero si simplemente después del ejercicio, tirar de sus fibras musculares, van a romper ...

Es probable que mejorar su flexibilidad

El mantenimiento de una tensión significativa y prolongada, se crea micro lesiones. El músculo se compromete a reparar gradualmente mediante la creación de nuevos segmentos musculares que causan un alargamiento general. Sin embargo, tiene buen mecanismo sentido científico ha demostrado que en animales como resultado de la inmovilización prolongada por el yeso! Otros estudios muestran que uno obtiene los mismos resultados a través de frenado contracciones! COMETTI, un preparador físico de renombre, creo que es sobre todo una mejor tolerancia a la sensación de estiramiento!

A reducir su fuerza

Al relajar la espiral de las fibras del tendón, lo que reduce la rigidez del músculo, que acumula energía menos elástica en cada zancada recepción. Que se rebota menos, empujar con más fuerza. A JOVEN refiere ha mostrado. Hizo 3 grupos. Una calentó actual, el otro se extiende, el tercero mediante la realización de ambos. Los que saltó la más alta se prepararon actual monitoreo de los que se habían beneficiado de la carrera y estiramientos. Los atletas que estaban contenidos estiramiento tuvieron los peores resultados.

Estiramiento: ¿cómo?

Consejos para los corredores de distancia

Un corredor no tiene que estirarse para calentarse. La contracción y la relajación alterna demuestra ideal para optimizar la elasticidad, recipientes abiertos y preservar la coordinación muscular. Teniendo cuidado de respetar los principios de progresividad y especificidad, es posible ofrecer un protocolo de calentamiento ... particularmente sofisticado. Siéntase libre de seguir en un período de 10 a 15 minutos a pie, caminar de la energía, el trotar, correr y correr a la velocidad esperada! En resumen: una aceleración gradual!

Un corredor no tiene que estirarse para el calentamiento

Durante la recuperación, el corredor toma riesgos estiramiento! Después de una gran fuente de trituración de la sesión por el frenado y contracturas, que se extiende agravará microlesiones. Esto puede ser una estrategia para aumentar la carga de entrenamiento! Pero es de ninguna manera un proceso de regeneración! Dada la magnitud de su paso, el corredor no tiene que estirar sus músculos. Las relajaciones son inútiles. Recuerde! En el número 3 de "SANTESPORTMAG" Serge Girard, nos dijo que había viajado 40.000 kilometros en marcha, sin sufrir lesiones y sin estiramiento. Habló de sus intereses "rigidez de los músculos a recuperarse" mejor con cada zancada.

El corredor toma riesgos por el estiramiento durante su regreso a la calma.

El corredor puede estirar después de su trote de recuperación semanal. Esta sesión no es ni largo ni intensa. Al final, los micro-lesiones musculares son insuficientes. Algunos de estiramiento suave y sin problemas promover la relajación muscular y probablemente optimizar la regeneración. Sin embargo, algunos en bicicleta o nadar, probablemente sería más adecuado para recargar (véase, en este tema: "Run Run menos mejor").

Consejos para deportistas

Si la práctica de un deporte que requiere grandes gestos, la preparación para el rendimiento y la flexibilidad son útiles.

Con motivo de la calefacción debe aumentar gradualmente el rango de movimiento. El uso progresivo del gesto y la aceleración específica, péndulos o rotaciones han alcanzado son bienvenidos. Estas contracciones de ida y vuelta generar calor y reducir la viscosidad de las membranas musculares, que bombean la sangre, mejorando la elasticidad del tejido y optimizar la coordinación. Algunos fisiólogos, un tramo de 2 a 3 segundos se tolera si es seguido por una rápida sucesión de pequeñas contracciones. posturas prolongadas No se recomienda que.

Las relajaciones son útiles en disciplinas que imponen los movimientos de gran amplitud.

Lo ideal es que su flexibilidad al final de un entrenamiento intenso. Ponte en posición de estiramiento. Espere 5 a 10 segundos como los relaja el músculo y aumentar la tensión sin problemas. Al cabo de unos segundos repetir la operación hasta el límite de la sensación de dolor.



Stéphane médico también le da información sobre: ??www.sportsante.info

. - 17 mai 2010.

Los conflictos de intereses: el autor o autores no tienen ningún conflicto de intereses en relación con los datos publicados en este artículo.

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La falta Iroman de hierro, los otros deportes también!

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El hierro es esencial para su salud y rendimiento. Es un componente central de la hemoglobina. Esta última está contenida en las células rojas de la sangre y le da color. Es el hierro que captura de oxígeno cuando la sangre pasa a través de los pulmones. Se lleva el preciado gas a los músculos. Cuando llegaron, se deja caer su carga que luego permite que la combustión de sustancias energéticas y la contracción muscular.

Cuando se ejecuta o cuando salta, los talones golpean el suelo y la almohadilla de grasa del pie de la planta es aplastado. Es a través de muchos vasos sanguíneos. Estos glóbulos rojos se rompen y liberan su hemoglobina. El hierro se libera en la sangre y pasa a la orina.

Músculo contiene una hermana gemela de la hemoglobina, la mioglobina. Este último también contiene una gran cantidad de hierro que establece un poco de oxígeno. Esta pequeña reserva local permite iniciar la contracción antes de que los vasos sanguíneos no proporcionan el complemento necesario. Cuando experimenta dolores, sus membranas musculares son víctimas de microfisuras. La mioglobina y hierro deja el músculo y la obtención de la sangre. El metal precioso se elimina por la orina.

Cuando haces un esfuerzo, la mayor parte del flujo sanguíneo se dirige hacia los músculos. Queda muy poco en el tracto digestivo y la pared de la vejiga. Estos órganos sufren de falta de oxígeno y se agitan con cada paso. Las áreas pequeñas están dañadas y comienzan a sangrar. Los glóbulos rojos y el hierro se pierden en las heces y en la orina.

Usted entra a la asidua por qué los atletas a menudo carecen de hierro, sobre todo si no se cuidan de inventar "menús y recetas" adaptados. Los deportes son aún más preocupado ya que todas estas pérdidas de hierro se añaden a la eliminación masiva de sangre durante la menstruación!

Es por eso que es bueno de vez en cuando para llevar a cabo un análisis de sangre para evaluar la población de hierro en el cuerpo. Esta tasa es necesario cuando se trata de revisar un estado de fatiga. Es innecesario dosis de hierro en la sangre debido a que el cuerpo es capaz de mantenerse dentro de los límites de la normalidad, mientras que las reservas están en su punto más bajo! Es necesario medir los niveles de "ferritina en suero", porque esta estructura es la forma de almacenamiento de hierro.

El hueso se fortalece o grieta en deportes de contacto

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Cada movimiento deportivo constituye una solicitud para la estructura ósea. En cada proceso de recepción, el corredor de la tibia se somete a impactos vibratorios. Y habiendo abierto el contrario, el caminante se retuerce ligeramente pequeño hueso del pie. Incluso los fabricantes de carrocerías, poderosamente contraer sus músculos, tira de su hueso.

Cada cepa dañe a un pequeño hueso de deportes. Afortunadamente, durante el período de descanso, el hueso tratando de reconstruir. Si el tiempo lo permite, si lo traen el alimento necesario, se repara! Reconstruye incluso más fuerte que antes, como para prepararse para nuevos ataques mecánicos. Este fenómeno es llamado por los entrenadores ciclo de descompensación / sobrecompensación. Este proceso ha sido descrito en muchos órganos y funciones del cuerpo: músculos, la energía stock, hormonas, etc. Es un motor clave del crecimiento.

Así, se ha demostrado que el corredor de maratón bien entrenado tenía huesos más fuertes que sedentaria. De hecho, su estructura ósea más densa, más altos en fibra y calcio. Además, la arquitectura microscópica del hueso está perfectamente orientado a lo largo del eje de tensiones mecánicas.

De hecho, la estructura química del hueso es comparable al hormigón armado. La red de proteínas es las varillas de acero. El calcio es comparable a HORMIGÓN sumidos estos ejes metálicos. En la dirección de la cadera y de la pelvis de la estructura ósea es muy característico. En una radiografía, se ha encontrado que las fibras salen del fémur, el hueso del muslo, la inclinación, pasa desde la cadera para soportar el peso del cuerpo descansa sobre las caderas. Las líneas de fuerza de la pierna derecha y la pierna izquierda se reúnen en el centro de la cuenca y se apoyan entre sí a la manera de la nave de una iglesia.

La actividad física asociada con una dieta lo suficientemente alta en proteínas, vitamina D y el calcio es un gran motor de la construcción de los huesos. Este cóctel es particularmente útil a la bisagra períodos de la vida. Durante el crecimiento, es necesario comer 4-5 productos lácteos todos los días para fortalecer los huesos. También debe moverse: es esencial para practicar un deporte que requiere el correr y saltar por lo menos 3 veces a la semana durante 30 minutos. En ausencia de impacto, los huesos se endurecen menos. Se ha demostrado que un joven nadador de competición tenía menor densidad ósea que sedentaria puesto que fue privado de la gravedad durante esas largas horas de entrenamiento en piscina. Además, la densificación del hueso deja de 25 años. A esta edad que haya tomado su capital de hueso para la vida!

En la edad adulta, el deporte refuerza hueso muy duro y la cantidad de calcio necesaria para el mantenimiento de los huesos todavía se discute. En caso de fractura, el resto de la zona rota necesita unas pocas semanas para permitir a "atrapar" la zona rota. Además, aumentando gradualmente la tensión mecánica son indispensables para "mecanizar" el callo. Una vez más, ayudan a guiar el tejido del hueso en el centro de las limitaciones que lo prepare para su misión. Un aumento en la ingesta de calcio en el período de consolidación es propuesto por algunos médicos sin que el interés se ha demostrado realmente.

Después de la menopausia, la estructura ósea es degrada gradualmente para que los huesos frágiles es la osteoporosis. Las señoras, recuerde, su resistencia a la fractura de cadera depende de su dieta y su deporte durante 25 años! Si la actividad física después de la menopausia pueden los huesos ya no más denso, reduce la pérdida de tejido óseo. Por lo tanto, es aconsejable ir a ver saltar o correr. También es bueno para hacer la gimnasia suave para mantener la fortaleza de los huesos de la fuerza. Para aprovechar al máximo esta estimulación, es de nuevo necesario tomar 4-5 diariamente productos lácteos. También debe salir todos los días para disfrutar del sol y hacer que la vitamina D esencial para la absorción y fijación del calcio. deportes de coordinación frescos tales como Tai Chi o "talleres de equilibrio" han demostrado ser eficaces en la reducción del riesgo de caídas y fracturas.

Si la actividad deportiva es excesiva, las micro-fisuras causadas por impactos en los huesos dejan de consolidar por encima del resto. Más bien, estas lesiones se agravan en la próxima sesión de ejercicios. Finalmente las divisiones de la derecha a través del hueso, se rompe sin ningún trauma violento. Es la fractura por estrés. En una mujer posmenopáusica, se demostró que 6 horas de carga deporte por semana puede ser suficiente para romper insidiosamente huesos. Entre los adultos más jóvenes, este tipo de lesión se ve favorecida por deficiencias en la dieta y trastornos hormonales. La falta de calcio, vitamina D y proteína altera la víctima hueso reconstruir de microfisuras en el ejercicio. hormonas sexuales reduce la insuficiencia de estimulación plantas químicas microscópicas responsables de la síntesis de tejido óseo. Los cambios funcionales se producen cuando el profundo agotamiento del cuerpo. Ese tipo de quemadura se diagnostica con mayor frecuencia en las mujeres, ya que causa irregularidades menstruales y el cese de la menstruación. La víctima se encuentra en un estado de "menopausia precoz". En los seres humanos la hormona de este sufrimiento es más insidiosa pero existe y sus efectos sobre la densidad ósea son comparables. El cóctel de exceso de trabajo deportes, deficiencias en la dieta y la desaparición de las reglas encuentran típicamente en mujeres jóvenes anoréxicas. Ante una fractura por estrés, el médico deportivo debe permanecer alerta. No debe simplemente tratar un "hueso". Tiene la obligación de apoyar a una persona entera, que es responsable de la búsqueda de sobreentrenamiento o trastornos del comportamiento.



ligamento cruzado Técnica

Por el Dr. Nicolas Lefevre

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